【全民营养周】究竟怎样吃才算“合理膳食”？

2023年5月11日，北京市第9届全民营养周如期启动。本次全民营养周主题是：“合理膳食 食养是良医”。

所谓“民以食为天”，合理膳食就是我们保持健康的基础。可是究竟如何饮食才算是合理膳食呢？

何为“合理膳食”？

合理膳食指的是根据人体需要、适量搭配各种食物，并根据个人情况合理选择饮食的方法。它可以满足身体所需的营养素，促进健康身体的平衡发展。

人体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等多种营养素来支撑正常生命活动。因此，合理膳食应具有以下特点：

多样化的饮食可以保证摄入各种不同类型的营养素，从而更好地满足身体各种营养素的需求。膳食指南建议，应保证每天摄入12种以上，每周摄入25种以上的食物。

合理搭配食物，控制饮食总量，保证能量和营养素的平衡，以维持身体正常代谢。

每天摄入的三大营养素比例应该是适宜的，即碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应为5.5:1.5:3。

为了帮助大家了解日常膳食搭配是否合理，摄入的营养是否平衡，中国营养学会在编写《中国居民膳食指南》时，创造了适合我国居民营养需求的“膳食宝塔”。

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%-65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

膳食指南推荐，在一段时间内，成人每人每天应该摄入谷、薯、杂豆类在250-400g之间，其中全谷物50-150g（包括杂豆类），新鲜薯类50-100g。

蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和食物化学物的良好来源，且是膳食指南中鼓励多摄入的食物。

膳食指南推荐，健康的成年人每人每天应摄入蔬菜300-500g，水果200-350g。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。

膳食指南推荐，每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计应达到120-200g，并要保证每周摄入2次水产品，每天摄入1个鸡蛋。

乳类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。

推荐每日正常成人应摄入相当于鲜奶300-500g的奶类及奶制品，大豆和坚果制品摄入量共为25-35g，其中坚果可为10g左右。

油、盐作为烹饪调料，建议尽量少用。

推荐成人每天烹调油不超过25-30g，食盐摄入量不超过5g。

此外，膳食宝塔还强调了足量饮水和增加身体活动的重要性。

轻体力活动的成年人每天至少饮水1500-1700mL(约7-8杯)，在高温或强体力活动的情况下，应适当增加饮水量。

膳食指南鼓励人们养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动，推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动。

按照合理的搭配比例摄入身体所需的营养元素，能够更好的满足人体的营养需求，避免营养不良与营养过剩，远离肥胖、三高、心血管疾病等各种慢性病。

均衡的营养能够改善人体的健康状况，同时也能帮助疾病患者调整心态，保持对待事物的积极性。

长期稳定的合理膳食，是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一。膳食营养对调节机体免疫力至关重要，只有保证营养摄入充足且均衡，我们的免疫功能才能更强大。