睡眠障碍一定要学哈佛大学的“60s 入睡法”

现代人普遍都承受着巨大的精神压力，每天为工作、为生计在这个永动机一般的城市中不停奔波，一个不注意就会陷入失眠的困扰，难以自拔。

失眠不仅会影响到工作生活，长期睡眠不足也会加重身体的负担，引发高血压、心脑血管疾病等各种健康问题。

如何拥有一个良好的睡眠已经成为了人们最关心的问题之一。

为了解决广大失眠症患者入睡难的问题，毕业于哈佛大学的安德鲁·韦伊医生发明出了一种“60s入睡法”，又称“4-7-8入睡法”，通过简单的调整呼吸让人快速入睡。

具体步骤为：

1. 用舌尖抵住上颚

2. 鼻子吸气4s

3. 闭嘴，并憋气7s

4. 用嘴慢慢呼出气体，持续8s

重复这个过程4次，即可快速入睡。

这种方法的原理是让肺部吸入更多的氧气，身体中氧气增多可以调节副交感神经系统，使由于过度刺激而功能紊乱的神经系统放松下来，从而达到安眠的效果。

除“60s睡眠法”外，在日常生活中我们也可以通过许多其他方式调整睡眠。

1、增加运动量

每天睡前3小时左右可以进行一些适当的有氧运动，比如慢跑、跳绳、打球等。

运动可以释放存在于肌肉里的压力激素“皮质醇”，减轻焦虑和身体上的不适感，同时也能降低晚上的兴奋度，让人更容易入睡。

2、规律饮食

高油高热量的食物会损害睡眠质量，如果在睡前食用这些食物则会对睡眠更为不利。

想要拥有优质的睡眠，最好在睡前4小时左右吃晚餐，可以多食用绿叶蔬菜、豆类、低脂乳制品等有助于睡眠的食物。

3、调整情绪

紧张焦虑的情绪是失眠症最大的诱因之一。

长期处于焦虑状态下，会导致人体高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调，严重者甚至会引发精神疾病，因此学会调整情绪很重要。

适当出门呼吸新鲜空气，让紧绷的情绪放松下来，心情好了才能有好的睡眠。

4、服用褪黑素

褪黑素是大脑中的松果腺分泌的一种激素，在调节昼夜节律与季节节律等方面起着重要的作用。适量服用褪黑素可以改善睡眠质量，缩短入睡时间。

每天睡前半小时服用“褪黑素维生素B6”，不仅可以调整生物钟，其中维生素B6还可起到镇静安神、调节情绪的作用。

作为人体必需的营养素，褪黑素维生素B6不仅安全健康且不会产生依赖性，配合钙镁片食用，助眠的效果会更好。

当然，学习睡眠方法的同时也要养成一个良好的睡眠习惯：睡前不玩手机、睡前避免大量喝水等，再准备一套舒适的寝具会让睡眠质量更好。

良好的睡眠不仅可以为身体充能，也能保护大脑，增强人体免疫力，对维持身体健康起着至关重要的作用。